가짜 배고품이 느껴질 때 음식을 계속 먹으면 남는 에너지원이 쌓여 비만으로 이어지게 된다. 비만은 당뇨병, 이상지질혈증, 고혈압 등 만성질환으로 발전할 가능성이 높다.
특징
- 식사를 한 지 3시간이 지나지 않았는데 갑자기 배가 고프다
- 스트레스를 받았을 때 배고픔이 심해진다
- 초콜릿이나 떡볶이 등 특정한 음식이 먹고 싶어진다
- 시간이 지나면 배고픔이 사라진다
- 음식을 먹어도 공허하고 허무한 느낌이 든다
구별
기운이 없고 어떤 음식이라도 먹고 싶다는 생각이 들어야 진짜 배고픔이다. 우리 몸이 정상적으로 기능하는 데 필요한 열량을 채우라는 생리적 신호라고 할 수 있다. 진짜 배고픔 상태에선 배고픈 느낌이 점점 커지면서 속이 쓰리고 배에서 꼬르륵 소리가 난다. 어지럽고 두통이 생기고 기분이 처지는 것 같으면 진짜 배고픔에 가깝다.
반면 특정한 음식만 생각난다면 호르몬이 꾸며낸 가짜 배고픔이다. 가짜 배고픔 상태에선 몸은 음식을 필요로 하지 않는 게 진실이다.
혈액 속에서 포도당 수치가 낮아지면 포도당 대사에 관여하는 인슐린 호르몬 농도도 떨어진다. 이는 식욕억제호르몬 감소(GLP-1, 렙틴 등) 감소로 이어지면서 생리적 배고픔(진짜 배고픔)을 발생시킨다.
원인
가짜 배고픔은 머리에서 시작된다. '명절에는 배부르게 먹어야 한다', '영화관에선 팝콘을 먹어야 한다', '야구장에선 치킨을 먹어야 한다' 같은 머리에서 생각하는 상황이 가짜 배고픔을 유발한다.
스트레스도 가짜 배고픔의 주요 요인이다. 감정적으로 우울하고 스트레스를 받을 때 가짜 허기가 질 수 있다. 스트레스 호르몬으로 꼽히는 코르티솔이 과도하게 분비되면서 식욕 관련한 호르몬 균형이 깨질 수 있다.
해결 방법
15분에서 30분 정도 참으면 사라질 수 있다. 참는 게 어렵다면 물이나 차를 한 잔 마시는 것도 도움이 된다. 심호흡을 하며 손바닥 중심을 다른 손의 엄지손가락으로 강하게 누르면 식욕을 억제하는 효과가 있다.
특정 음식이 생각난다면 다른 활동을 통해 주의를 다른 쪽으로 돌리는 게 좋다. 산책을 하거나 음악을 듣거나 TV를 보는 방법을 활용해볼 수. 있다.
근본적인 원인인 스트레스를 제거하는 것도 필수적이다. 스트레스 때문에 코르티솔이 과다하게 나오면 혈압이 오르고 만성적 대사질환 발병 위험도 커진다. 스트레스를 낮추는 데는 요가 같은 운동을 하거나 주기적인 명상 등이 도움이 된다.
스쿼트나 축구 같이 강도 높은 운동은 엔도르핀을 뿜어내면서 코르티솔에 맞설 수 있게 도와준다.
식이요법
가짜 배고품을 자주 느낀다면 식습관도 점검해야 한다. 단백질 비중을 높인 식단이 좋다. 미국 존스홉킨스대학 보건대학원에 따르면 단백질 강화 식단을 먹은 실험군이 식욕 억제 효과가 높았다.
식사 시간에는 최대한 천천히 씹고 삼켜서 뇌가 음식을 충분히 먹었다고 느끼게 하는 게 필요하다.
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